跑步、骑车、爬山伤膝盖?别纠结运动指南来了

而下山(楼梯)时,膝盖除了体重,还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。

❶脚尖和膝尖在一条直线上,不要明显偏离正中间,膝尖不要超过脚尖,躯干保持平直,略微前倾即可。

身体要微微前倾,这样可以微微屈髋,同时激活臀部的肌肉,这些都可以缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超过脚尖,可以在上台阶的时候用脚尖顶住前面的台阶,就可以保证膝尖不超过脚尖了。

下楼梯时动作不要太快,避免膝关节扭伤,膝关节不要内扣或外翻。在这个过程中,身体的重心不要过度前倾,后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲,形成连贯的下楼梯动作。

提示:老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适,则不要坚持。

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲,长时间就容易伤膝。

少数存在明显的O型腿、X型腿畸形或膝关节疾病以及体重过大的人,应根据医生的建议合理运动。

❶ 慢跑前热身5分钟~10分钟,纯跑步时长每天30分钟~60分钟,不用太在意距离。

提示:跑步机需要谨慎使用,如果设置不合理,速度过快,一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上,反而容易受伤。另外体重过大,膝关节有伤者要有医生指导。

同时,不要做“周末英雄”,突然去运动。运动要循序渐进,逐步增加量,每周的增加量不要超过10%,不要做“周末英雄”,突然运动。

而事实上,有不少科学研究实际显示,每周打2次左右太极拳,不仅不伤膝,还能起到一定的保护膝关节、缓解心理压力的作用。

骑行时,人的体重主要压在座垫上,膝盖受到的力相对较小,还有助于增强关节周围的肌肉。所以,骑车对膝关节其实是有保护作用的。

但是,在骑车过程中,如果选择了不恰当的方式,不但不能保护膝关节,还有可能产生膝关节损伤!

❶调整车座高度:一般情况下,对于专业的骑行爱好者,车座的高度和髂前上棘平齐,也就是我们常系腰带的高度。调整合适的高度之后,坐上车座的感觉是比较舒适的。

❷骑行过程中,膝关节不要完全伸直,要略微有点屈曲,这样便于膝关节的发力。

❷在骑行过程中,膝尖和脚尖都要冲向正前方,在骑行发力的过程中不要有明显的内扣或外翻,这些都容易对膝关节产生不良影响。

❸中老年人如果存在骨性关节炎或者半月板损伤等退行性改变,不推荐进行骑行运动。

❶选择适合的自行车:车座和车把之间大约一肘加一拳的距离,车把和车座尽可能在一个水平线上。

❹室内的动感单车往往是一种高强度的间歇性练习,可能对膝关节的肌肉力量要求比较大。而且动感单车的动作幅度比较大,如果有基础损伤或者退变,膝关节可能承受不了这样的运动强度。但是固定的自行车可以设定时间,也可以设定一定的阻力,所以更适合中老年等人群。

但膝关节有伤病的患者,尽量避免蛙泳,蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节,长时间高强度蛙泳可能加重症状。

功能性护膝很多只是卖了一个概念上的东西,所有功能性护膝做的一件事情其实就是加热。保暖是膝关节保养的很重要的一个环节,因为关节本身一是怕湿,二是怕冷。

如果功能性护膝对膝关节是无创的,其实使用起来是没有问题的,但药物护膝,有一部分人可能会存在药物过敏,需要小心。

尤其是对于相对年轻的人群,一定不要过分依赖护膝,而是应该把肌肉的力量变得更强壮。

过紧的护膝容易引起血液的瘀滞,导致血液回流不好,可能会引发下肢血栓类疾病,这个甚至有可能是致命性的。

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