一天中的最佳运动时间是几点?最新研究:早晚有别男女有别

清晨7点,勤快的王大爷已经运动回来了,路上恰好遇到出门买菜的李大爷,王大爷正想问李大爷怎么一大早不去运动,没想到李大爷先开了口。

李大爷告诉王大爷早上运动不好,最好就是晚上再运动,他自己就是每天晚上和一群老友一起去公园运动,劝王大爷一起加入。

而王大爷却不这么认为,他觉得公园里晨练的人这么多,怎么可能会不好呢?两个人各执己见,讲着讲着就吵起来了,谁也无法说服对方。那么,究竟早上运动与晚上运动哪个更好呢?

关于如何选择运动时间段,的确是一个充满争议的话题,对此也有一些相关的研究。

美国斯基德莫尔学院和加州州立大学的研究人员进行了一项相关研究,该研究发表在《生理学》期刊上。研究结果发现,一天中最佳的运动时间具有性别差异。

对于男性来说,晚上运动比晨练更加有效,能够降低血压、疲劳感、心脏病的风险,还能消耗更多的脂肪;

对于女性来说,晨练有助于降低血压、减少腹部脂肪,而晚上运动有助于改善情绪、增加饱腹感、提高肌肉性能。

此外,多国科学家共同完成了一项在大鼠身上进行的相关研究,该研究在《细胞-代谢》期刊上发表,研究结果发现:如果大鼠在睡醒后马上运动能激活燃烧碳水化合物的生化过程;而在睡前运动则能激活和燃烧脂肪有关的物质。

简单来说,大鼠在睡醒后运动对控制血糖有利,入睡前运动对减轻体重有利。因此,不管是晨练还是晚上运动,对于男性和女性来说能够收获不同的好处,我们可以根据自己时间和生活习惯来进行选择。

不管是在早上运动还是晚上运动,不可否认的是运动对身体健康的确有很多好处,但是不管在什么时候运动,都有一些需要注意的事情。

患有糖尿病和心脑血管疾病的人群最好不要在早上运动,因为早上的气温较低,人体的交感神经兴奋,再加上大多数糖尿病患者存在心脑血管并发症,遇到冷空气刺激容易突然发病。尤其是在早上空腹运动会对身体产生更强的刺激,容易使血压异常升高而诱发心血管疾病。

早上运动要注意选择时间点,不宜起得太早,在清晨4点左右人体的血液粘稠度最高,属于心血管疾病的高发时间段,最好不在这这个时间段运动;日出前不要在树林里运动,因为清晨树林里的氧气含量很低,二氧化碳含量高。

此外,广州市中医医院同德围综合门诊部的廖堪善主治中医师表示,最好等太阳出来后再运动,尤其是在寒冷的冬季,要注意保持身体温暖,不要在过于寒冷的环境中运动。

早上最好不要空腹运动,早上人体的血糖处于低水平状态,运动需要消耗大量血糖,很容易发生低血糖的症状,所以早上运动前最好给肚子垫些底,但也不要吃得过饱。

体质特别虚弱或患有严重慢性疾病的老年人最好不要在晚上运动,因为晚上的视线较差,容易导致意外的发生,白天忙于工作的年轻人可以选择在晚上运动。

晚饭后一小时再运动,晚饭后马上运动会影响消化和吸收,而且也难以达到运动效果,还会伤害身体健康。

避免剧烈运动,因为剧烈运动后容易影响睡眠和第二天的状态,运动时间最好在30~60分钟为宜。

选择适合晚上做的运动,在傍晚人体利用氧的能力以及肌肉力量都达到峰值,这时候非常适合有氧运动,比如慢跑、健身操、快步走等。

晚上运动后要及时擦去身上的汗液,体质较弱的人在出汗后吹凉风容易感冒,所以在晚上运动的时候最好带条毛巾,将身体表面的汗液及时擦干。

不少人想通过运动来减肥,但是却纠结早上运动还是晚上运动更有利于减肥,对此,欧洲肥胖研究学会总结了肥胖和超重成人运动训练的推荐。

该研究指提到,对于想要减肥的人来说,可以选择每周最少进行150~200分钟中等强度的有氧运动,身体适合的人还可以选择高强度的间歇训练。

因为有氧运动能够加快脂肪和糖分的代谢,促进人体的新陈代谢,有助于增强心肺功能,常见的有氧运动包括有跑步、步行、太极拳、瑜伽、骑行等。

因此,不管是在早上还是晚上运动,对于减肥的人来说,更重要的是能够坚持运动。

由于很多人平时都忙于工作,用于运动的时间比较少,这时候学会科学有效的运动能够起到事半功倍的效果,这里介绍一个FITT-VP原则:

规范运动频率:运动频率过高过低都不好,过低会减弱改善心肺耐力的作用,而过高则会增加运动风险,运动频率最好为每周3~5天,还可以根据自身情况进行调整;

把控运动强度:不合理的运动强度容易增加风险,而且还会减低运动获益,容易出现低血糖、猝死、心脑血管事件、肌肉及骨骼损伤、严重疲乏感等风险;

涵盖的运动类型和运动时间:有氧运动可以提高基础代谢和心肺耐力;柔韧运动能够提高组织的延展以及提高身体的灵活性;平衡运动可以改善身体的协调性和平衡性;抗阻运动能够增加承重骨的骨力和骨量,增加肌肉的体积和力量;

掌握运动总量和进阶:运动又可以分为适应期、提高期和稳定期,需要根据自身情况循序渐进来进行,逐渐调整到自己适合的总量、频度和强度。

生命在于运动,但是盲目运动反而对身体无益,不管是在早上还是晚上运动,学会科学运动更重要。

[1]《锻炼最好选早上还是晚上?科学家说先动起来最好》.人民网.2022-06-30

[2]《早上运动好还是晚上运动好?研究发现:女人早上,男人晚上!》.健康时报.2022-06-02

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